Entre les réunions qui s’éternisent, le stress des deadlines et la tentation du distributeur, garder une alimentation équilibrée au bureau relève parfois du défi. Pourtant, quelques réflexes simples peuvent transformer votre pause déjeuner en véritable moteur d’énergie.
En bref
Organisation et planification
Manger équilibré au travail ne s’improvise pas ! Tout est question de préparation et d’habitudes simples à ancrer dans votre routine.
Préparation du lundi soir
- - Préparez vos bases pour 2-3 jours (riz, quinoa, pâtes)
- - Coupez les légumes et les protéines en avance
- - Préparez des sauces maison (vinaigrette, yaourt)
L’équipement du pro
- - Bocaux en verre pour les salades (layering)
- - Boîtes hermétiques (bento)
- - Bouteille isotherme pour soupes/smoothies
L’Assiette Idéale au Bureau
Chaque repas devrait contenir ces 4 familles alimentaires pour éviter le coup de barre de 14h :
1. Protéines (25%)
Viande blanche, poisson, œufs, tofu, légumineuses. Essentiel pour la satiété.
2. Féculents (25%)
Quinoa, riz complet, patate douce, pain complet. Pour l’énergie durable.
3. Légumes (40%)
Crus ou cuits, variez les couleurs ! Apportent fibres et vitamines.
4. Bons Lipides (10%)
Huile d’olive, avocat, noix. Pour le cerveau et le goût !
Exemple de Journée Type
Planning Nutritionnel
- Petit-déjeuner (Maison) : Porridge d’avoine + fruits + graines. Thé ou café.
- Collation (10h) : Un fruit frais ou une poignée d’amandes si faim.
- Déjeuner (Travail) : Lunchbox complète (ex: Quinoa + Poulet + Brocolis + Feta).
- Goûter (16h) : Yaourt nature + un carré de chocolat noir ou un fruit.
- Dîner (Maison) : Repas plus léger. Légumes à volonté + poisson/œuf + un peu de féculents.
La pause déjeuner : un vrai break
Manger devant son écran est le piège n°1. Votre cerveau, captivé par vos emails, ne capte pas les signaux de satiété.
3 réflexes pour une pause consciente
- L’écran éteint : Éloignez-vous de votre poste. Si possible, sortez 10 minutes pour changer d’air avant de manger.
- La règle des 20 minutes : C’est le temps qu’il faut à votre cerveau pour réaliser que vous mangez. Mastiquez, posez vos couverts entre chaque bouchée.
- Le plaisir sensoriel : Prenez le temps d’observer les couleurs de votre lunchbox, les odeurs, les textures. Plus vous avez de plaisir, plus vous serez rassasié(e) durablement.
L'astuce hydratation
Buvez de l’eau ! Gardez une gourde sur votre bureau. Souvent, la fatigue ou la “fausse faim” sont juste des signes de déshydratation.