Mangez comme vous bougez
Que vous soyez joggeur du dimanche ou athlète aguerri, votre assiette est le carburant de vos ambitions. Pourtant, nul besoin de régimes complexes ou de poudres magiques : la performance se construit d’abord avec du bon sens et du plaisir.
En bref
Le Timing : Quand l’horloge dicte le menu
Votre stratégie repas
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Avant l’effort (2-3h) : Privilégiez un repas riche en glucides complexes (pâtes complètes, riz, patate douce) pour faire le plein d’énergie durable. Si pressé (30-60min avant) : Un encas léger et digeste (banane, compote, tartine).
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Pendant l’effort : < 1h : De l’eau suffit. > 1h : Boisson isotonique ou gels/pâtes de fruits pour maintenir la glycémie.
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Après l’effort (Récupération) : La priorité : refaire les stocks et réparer les fibres musculaires. Le combo gagnant : Protéines + Glucides dans l’heure qui suit (ex: Yaourt grec + fruits ou Smoothie protéiné).
L’eau, votre alliée invisible
Hydratation
- • Buvez régulièrement tout au long de la journée
- • Effort intense/chaud : 500–800 ml/heure
- • Sortie longue : Eau + Électrolytes (sel)
Erreurs à éviter
- • Sauter le repas post-effort (ralentit la récup)
- • Manger trop gras avant l’effort (digestion difficile)
- • Tester un nouvel aliment le jour J
Faut-il des compléments ?
La plupart des sportifs amateurs s’en sortent très bien avec une alimentation variée. Les compléments (protéine whey, BCAA, créatine) peuvent être utiles dans des cas précis, mais ne remplacent jamais un bon repas. Demandez conseil avant d’acheter !
Idées de Menus
Petit-déjeuner Sportif
Porridge d’avoine + Banane + 1 Œuf mollet
Dîner de Récupération
Riz complet + Poulet grillé + Légumes rôtis + Huile d’olive